Відправлено: 17.04.08 17:27. Заголовок: ТРЕНИРОВКИ КАК ОНИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ

Тренировки - как они должны быть .

Всем желающим тренироваться и повышать свою физподготовку.

Все продолжающие тренироваться в сезоне 2008 года в своей подготовке обратите внимание на следующее:

1. Беговая подготовка.

Необходимо всем понять , что бег на большие дистанции является основой горного и пешеходного туризма , а так же альпинизма. Прошу взять за правило бегать в день от 1 до 7 км в обязательном порядке. Один два раза в неделю 10 – 15 км . Один раз в месяц 20 км. Без этого будете потом мучаться на тренировках и в походах. Найдите возможность постоянно бегать.!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

2. Физподготовка :
М - от 10 – до 100 подтягиваний в день
М - от 10 – до 20 приседаний на каждой ноге в день
М - от 25 до 100 отжиманий в день
М - от 50 до 100 прессиков в день
Ж - от 10 – до 20 приседаний на каждой ноге в день
Ж - от 5 – до 10 подтягиваний в день
Ж от 20 до 50 отжиманий в день
Ж от 40 до 80 прессов в день
МЖ Березка 20 раз
МЖ Бег по лестнице вверх 100 – 300 ступеней на тренировке
МЖ Прыжки вверх по лестнице 30- 100 ступеней
МЖ 10 м по двойной веревке на руках(ноги по стене ) без жумара
МЖ 5 м по двойной веревке на руках (ноги по веревке ) без жумара
МЖ 5 м по одинарной веревке на руках (ноги по веревке ) с жумаром
МЖ 3 м по одинарной веревке на руках(ноги по стене ) без жумара
МЖ 40 м по веревке на двух жумарах
МЖ 25 м по веревке на одном жумаре на усе (ноги по скале )
МЖ С другом на спине 1 круг
МЖ Крутонаклонка вверх 50-70 м суммарно за тренировку
Хождение по веревке (невысоко)
и так далее …..
МЖ болдеринг на всех видах рельефа в городе и даже дома (у …)
МЖ подтягивание на пальцах (на досточке)
3. Скалолазная подготовка .(2-3 раза в неделю) !!!!!!

Необходимо на тренировках уставать . На сегодня вы выбираете 1-2 сложных маршрута , за 30 минут убиваете руки и остальные полтора часа просто тусуетесь.
На каждой тренировке необходимо - размяться (вспотеть).
Лазание свободное./ на лесенках / качели / дубль
- 20 раз пролезть по легкому маршруту (вверх + вниз)
- 10 раз по среднему вверх
- 5-7 по сложному
-3 раза на лесенках
- Хорошо бы ходить на стенд к опытному инструктору. ДЕНЕШИ , МАЛИН и Крым и ваш дом родной

4. Техническая подготовка

Одной скалолазной подготовки недостаточно
ПОСТОЯННО РАБОТАЙТЕ НАД ЛИЧНОЙ И КОМАНДНОЙ ТЕХНИКОЙ !!!!!!!!!!!
Не ждите, что придет тренер и как надсмотрщик с плеткой в руках будет стоять над вами и вколачивать вам технику. Вы можете прекрасно самостоятельно тренироваться..

Скорость в нашем спорте - ЭТО НЕСПЕШНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ БЫСТРО И ТЩАТЕЛЬНО ИСПОЛНЯЕМЫХ ТЕХНИЧЕСКИХ ПРИЕМОВ.

Этих технических приемов около 50-ти.
К примеру дюльфер : длинный (испанский вариант в 4 веревки)
длинный в две веревки (для гор)
короткий в полверевки (две веревки )
короткий в одну веревку (для гор )
и тд
К примеру переправа : дебилка
второй полиспаст ( @.2 )
первый полиспаст +второй полиспаст (@/1+@/2)
силой рук
севастопольский метод
и тд
для отрабатывания технических приемов вам необходимо регулярно проводить командную тренировку в составе 2-3-4-5-6 человек. Пытайтесь нарабатывать технику одним составом. Постоянно возвращаться ко всем техприемам по кругу т к замечено, что вы благополучно через 2-3 месяца забываете отработанный техприем.
Как правило на тренировке по технике вы проводите очень мало тренировочных действий и повторений. Очень много простаиваете и просиживаете. Опять же много при этом тусуетесь целуетесь и тд. Прошу это учесть

ЛИЧНАЯ ТЕХНИКА = тренируйте

1) бухтовка пешеходная +раскладывание веревки на земле * 5 раз
3) бросание конца веревки на дальность *10-15 попыток
4)Бросание веревки вниз находясь на СС *5 раз
5)Снятие себя с СС в полном висе *5раз
6)Крепление дюльфера наглухо или удавкой *5раз
7)Стать на СС-закрепитьКС-закрепить ДфВ-(страховка готова ??)-снять СС-дюльферяние-(на земле=дюльфер свободен=страховка свободна) = * 30 раз по кругу !!!!!!
8)Узлы:
прямой/академический/булинь/сватывающие/шкотовый/бромшкотовый/стремя/бахман/ткацкий/грейпвайн/встречный /штыки за карабин и за дерево /грейпвайн * по 100 раз
9)ПОЛИСПАСТЫ – классический альпинистский/ полуполиспаст длинный /напрямую/двойной/в сторону/
10)крепление к высокой переправе *10раз
11)жумарики по веревке на одном Ж на коротком Усе/– жумарики рука ного/нога нога/нога грудь/ + намотка на ногу !! /
12)Организация страховки
13) Организация соппровождения
14) Сбор системы пострадавшего и сопровождающего
15)сдергивание веревки бухтовкой
16)Вытягиваеие груза
17)Работа с усами =многократная перестежка

КОМАНДНАЯ ТЕХНИКА - тренируйте:
Возвращайтесь к командным партитурам !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Дюльфера
Переправы
Скала
Крутонаклонка вверх
Крутонаклонка вниз
Брод с перилами
Бревно над водой
Бревно над яром
Укладка бревна
Паралельки
Необходимо на каждой тренировке проходить командой из 2-3-4-5-6 человек микрополосу из 2 -3-4 этапов !!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Ищите свой постоянный состав


5. Ведите собственные дневники!!!

Дневники где будут указано, что Вы делаете и в коком количестве.
Так вы будете видеть свой рост и продвижение и в технике и в физподготовке!

6. Тактическая подготовка

В вашем распоряжении масса литературы , рассказов бывалых , лекций в разных клубах и т д . Не ленитесь читайте и посещайте .
На большинстве тренировок мы сталкиваемся с задачей одновременно получить и физподготовку и технику и скалы и потусоваться. Планируйте и проводите тренировки так , что бы у вас все люди постоянно, работали, напрягались уставали и не простаивали.

7. Походы

Всем ходить в походы последовательно от простого к сложному
Между походами делать паузы (для того чтобы осознать и обдумать результаты похода и грамотно спланировать новый поход ) Не перепрыгивать через категории сложности.

8. Соревнования

Желательно максимально часто участвовать в соревнованиях всех уровней и народов.
Это ваша ступенька в Большие горы и походы. Потом все пригодится.

9. Ввиду тотальной нехватки кадров все желающие назначаются тренерами, самостоятельно комплектуются новичками и приступают к тренировкам. Исключительно желающие .

При стабильном выполнении полных тренировочных обьемов , а это 3-4 тренировки в неделю с полной нагрузкой и без перерывов у вас появляется возможность выйти на нормальный уровень готовности к соревнованиям , походам и восхождениям. А иначе будете середнячками с переменным успехом .


Веацук Ядолов
Тренер